Escolha um lugar no qual você se sinta bem e que possa realizar a prática de hatha yoga com tranqüilidade; use roupas confortáveis e não coma duas horas antes; evite também líquidos uma hora antes da prática.

ÂSANAS

Âsanas são posturas físicas, corporais; devem ser realizadas com freqüência e determinação. Os benefícios dos âsanas atuam no corpo físico, no campo mental e na condição emocional do  praticante,  transformando e harmonizando a  energia vital.

SAVASANA E RELAXAMENTO

Sava significa corpo sem vida. É uma postura totalmente apropriada para o relaxamento.

Experimente…

Deite-se no solo de costas com as pernas levemente afastadas, e os braços ao longo do corpo, com  as palmas das mãos voltadas para  cima. Feche suavemente os olhos e respire livremente,  relaxe por alguns minutos.

Relaxe todas as partes do corpo:  pés, pernas, estômago, mãos, braços e ombros, tórax, costas e coluna vertebral, solte bem o pescoço,  garganta , a musculatura da face, a testa e toda a região da cabeça. Respire suavemente pelas narinas. Permaneça em relaxamento pelo menos durante 10 minutos.

O relaxamento é de grande importância para que possamos soltar toda a estrutura corporal; harmoniza e equilibra o sistema nervoso, trazendo paz e serenidade integrais.

Depois de relaxar espreguice bastante, solte mais um pouco toda a estrutura corporal e sente-se  calmamente.

 Abra os olhos bem devagar e, em pé, pratique as seguintes posturas:

Tadasana (Posição da Montanha)

Tada em sânscrito significa montanha. Na Índia as montanhas do Himalaia são consideradas por muitos um lugar sagrado. Vários mestres se retiraram para este lugar de grande beleza para praticar yoga e meditar.  A montanha é símbolo de firmeza e  resistência.

Esta é uma  postura   básica;  ajuda o  praticante  a  desenvolver  a   consciência  para    ficar  em  pé

adequadamente,  sem   forçar  nenhuma   parte   do  corpo,  corrigindo  a  postura  inadequada.  Atua também    no   sistema   nervoso   central, equilibrando-o.   Trabalha a força mental.

Fique em pé,  mantenha os pés juntos do dedão ao calcanhar e  alongue bem as pernas  unindo os

joelhos. Contraia as nádegas inclinando para trás a bacia, formando uma linha reta da nuca ao cóccix.

Afaste as mãos do corpo  formando um triângulo  cujo vértice é o topo da cabeça.  Permaneça por

alguns minutos na postura, com a respiração livre.

TRIKONASANA

Tri  significa  três  e   Kona  ângulo.  Esta  postura  dá   elasticidade  à  coluna  vertebral   e  fortalece  as articulações. Através da flexão do tronco para a direita e para a esquerda,  os músculos laterais e dorsais são ativados.

Vamos praticar!

Fique  em  pé,  com as  pernas  separadas  (aproximadamente 1,20m). Inspire enquanto eleva os

braços lateralmente até a altura dos ombros, com as palmas das mãos para baixo.

Ao expirar, incline o tronco para a  direita até que a mão direita toque  os dedos do pé direito, erguendo o braço esquerdo  até  alinhar-se  verticalmente com os ombros e  com o braço direito; olhe para a  mão esquerda, mantendo a postura  por alguns instantes com a  respiração livre.

Ao inspirar volte à posição inicial,  com os braços lateralmente  alinhados em direção aos ombros.

Repita a postura agora  inclinando o  tronco  para  o lado  esquerdo.  Inspire  voltando à  posição inicial.  Expire abaixando os braços ao longo do corpo e relaxe  respirando  livremente.

MATSYENDRASANA 

Sente-se e una as pernas alongando-as a sua frente. Leve o pé direito  sobre a perna esquerda  apoiando-o no solo bem perto do joelho esquerdo.   Inicie uma pequena torção das costas colocando a mão direita no solo atrás do corpo, passando o cotovelo esquerdo pela frente  do joelho direito (que está flexionado). Acentue um pouco mais a torção da coluna vertebral e gire lentamente a cabeça para o lado direito. Mantenha alguns instantes com a repiração livre. Retorne com uma inspiração longa e execute a postura para o outro lado.

DANDASANA

Danda  significa bastão ou cajado;  esta postura desenvolve a maneira correta de sentar-se com a coluna na posição adequada,  fortalecendo-a.

Sente-se no solo e alongue  as  pernas  para  a frente,  unindo  as  coxas,  joelhos  e  os dedões  dos  pés,  mantendo as costas eretas – como um bastão! 

Coloque as palmas das mãos  no  solo,  ao  lado  dos  quadris,  com os  dedos  apontados  para  a frente; abra o tórax, expandindo-o. Leve os ombros para trás, respire livremente e permaneça na postura.

Depois  solte o corpo devagar e deite-se  no solo em savasana  para relaxar por alguns minutos.

Você poderá permanecer em cada postura aproximadamente 30 segundos,  para iniciar;   aumentando  o tempo de permanência com a frequência da prática. Nunca force o corpo e mantenha sempre um estado de calma e tranquilidade  quando executar algum dos âsanas.

Agora solte a respiração sem se preocupar com ela e permaneça sentada  por alguns instantes em silêncio.  Procure  sentir a paz e alegria que habitam dentro de você. A partir daí, aumente a cada dia o tempo que permanece em silêncio, ampliando a alegria infinita que brota do seu próprio coração!

 

Namaste

Elma Maria Martins

Professora de hatha yoga

 

 Bibliografia Consultada: 

Al-Chamali, Gabriella Cella  – Yoga Mnual prático 108 exercícios para o bem estar psicofísico

Yesudian, Selvarajan – Ioga e saúde

B.K.S. Iyengar – Yoga posturas principais

 

Elma é autora do livro “Saudação ao Sol – Surya Namaskar”, em parceria com Maeve Vida:

Saudação ao Sol – Surya Namaskar

Você sabia que na Índia as pessoas fazem uma Saudação ao Sol com todo corpo? Ela se chama Surya Namaskar. Surya quer dizer Sol e Namaskar é um cumprimento de amor e gratidão. Os sábios iogues da Índia descobriram que essa sequência de posturas de Yoga é uma forma de manter o corpo e a mente saudáveis, conectados com uma das forças mais poderosas do Universo: a energia do Sol. Yoguine, uma jovem que pratica o Surya Namaskar, vai ensinar a você como se faz essa prática para encher seu corpo de energia. Observe como as posturas se parecem com o movimento dos animais e dos elementos naturais. Afinal, os antigos iogues passavam muito tempo observando a Mãe Natureza.

Elma Maria Martins

Elma Martins é professora de Hatha-Yoga formada na linha Yoga Clássico, praticante das técnicas de Kriya Yoga da Self-Realization Fellowship, e consultora sobre práticas de Yoga na Escola Arte de Ser. Contato: elma.mmartins@gmail.com
Elma Maria Martins

Últimos posts por Elma Maria Martins (exibir todos)

Comments

comments